importância das fibras na alimentação

A importância das fibras na alimentação

A importância das fibras na alimentação

Você precisa consumir mais fibras! Descubra onde encontrá-las e os benefícios que elas podem trazer para a sua saúde

A correria da rotina nos leva a abusar de alimentos pobres em nutrientes, como biscoitos, salgadinhos industrializados, pães brancos e lanches de redes de fast food. Um dos compostos que acabam fazendo falta são as fibras alimentares, que ajudam a regular o funcionamento do sistema digestivo e atuam na prevenção de diversas doenças.

Entenda como as fibras agem no organismo e o que fazer para aumentar sua ingestão diária.

soja

O que é fibra alimentar?

Fibras são os compostos químicos que formam a parede celular dos vegetais. Embora não forneçam nutrientes e não sejam digeridas pelo organismo humano, têm funções essenciais na saúde dos sistemas digestivo, cardiovascular e ajudam a controlar o peso.

São divididas em solúveis e insolúveis. Enquanto as do tipo insolúvel são eliminadas sem sofrer alterações em sua estrutura, as solúveis formam um gel quando entram em contato com a água dentro do sistema digestivo.

A ingestão diária de fibras recomendada para um adulto é de 20 a 40 gramas diárias, mas a maioria dos brasileiros atinge menos da metade do consumo ideal.

importância das fibras na alimentação

 

Benefícios das fibras para a saúde

A ingestão regular de alimentos ricos em fibra oferece dezenas de benefícios para a saúde. Os principais são:

– Aumento da sensação de saciedade: você precisa ingerir menos comida, passa mais tempo satisfeito e não sente fome entre as refeições, facilitando a perda de peso;

– Eliminação de impurezas e substâncias cancerígenas que se acumulam no intestino;

– Diminuição da rapidez com que o açúcar é absorvido, prevenindo o diabetes tipo 2 e facilitando o controle de glicemia;

– Manutenção de uma frequência saudável de evacuação, evitando prisão de ventre e acúmulo de toxinas;

– Formação de fezes consistentes, evitando diarreias;

– Redução do nível de colesterol no sangue e prevenção de doenças vasculares: o gel formado pelas fibras absorve e facilita a eliminação das moléculas de gordura;

– Prevenção de doenças como câncer no intestino e doença diverticular do cólon;

– Manutenção da flora intestinal, indispensável para a digestão correta dos alimentos.

 

Alimentos ricos em fibras

As fibras são encontradas em abundância nos cereais integrais, nas leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha, vagens em geral, grão de bico), na casca das frutas, em farinhas e farelos integrais, grãos como linhaça, quinoa e chia, nos legumes e nas verduras.

importância das fibras na alimentação

Para aproveitar ao máximo esses alimentos, é essencial tomar pelo menos 2 litros de água por dia, pois ela reage com as fibras, produzindo o gel que concentra seus benefícios.

 

Como aumentar o consumo de fibras?

Basta seguir algumas dicas simples:

– Consuma mais verduras e legumes crus;

– Coma frutas com casca e bagaço, e prefira comer a fruta a tomar o suco;

– Troque o arroz e o macarrão pela versão integral;

– Prefira pães feitos com farinha integral;

– Ao cozinhar feijão, acrescente linhaça moída (além de aumentar a quantidade de fibras e prevenir câncer de mama, ajuda a engrossar o caldo);

– Nas receitas de pães e massas, troque metade da farinha refinada pela integral ou por farelos e farinhas funcionais.

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